Как убрать бока? Полный комплекс упражнений для эффективного результата.

Многие женщины мечтают избавиться от жирка на боках. Все знают, насколько это сложно и утомительно. Однако, если к проблеме избавления «накоплений» на талии подойти системно и последовательно, то проблема «рассосется» как по мановению волшебной палочки.

Существует множество упражнений, позволяющих убрать бока. Для достижения результата необходимо понять, над какой группой мышц работать, чтобы жирок с талии и бедер исчез без следа.

Сегодня Wikispace.ru поделится несколькими простыми упражнениями для формирования красивого силуэта.

Оцените свою фигуру

Первым делом взгляните на себя в зеркало и, положа руку на сердце, оцените, есть ли у Вас еще проблемные зоны, кроме «боковушек». В том случае, если лишний вес наблюдается по всему телу, первым пунктом борьбы за эстетику в низких джинсах должна стать сбалансированная диета. Тем же, кто кроме «бочков» иных проблем не визуализирует, помогут упражнения, нацеленные на прокачку всего мышечного каркаса в области живота и низа спины.

Другими словами, чтобы убрать бока – нужно укрепить не только мышцы, что пролегают в зоне их расположения, но так же мышцы брюшного пресса и спины, которые при гипертрофии натянут на себя излишки кожи и сформируют красивый живот и поясницу.

Если мы говорим о боках, то ориентироваться нужно на боковые мышцы живота и бедер и делать упор в своих тренировках нужно именно на них.

Наиболее простое в выполнении и привычное с детства упражнение для боков – кручение обруча. И не стоит скептически закатывать глаза. Обыкновенный обруч поможет сформировать контур и избавиться от жира на талии! Но крутить его нужно, по крайней мере, 45 мин в день. Много? А вы попробуйте заняться этим во время просмотра любимой передачи и не заметите, как накрутите на своей талии сотни оборотов обручем.

Упражнения с обручем необходимо сочетать с другими вариантами для достижения наилучшего результата в наиболее короткие сроки.

Упражнение для боков без снарядов

Техника. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях и поднимите. Для выполнения этого упражнения необходимо попеременно тянуться то правым локтем к левому колену, то левым локтем к правому колену. Повторите 25-30 раз.

Действие. Косые мышцы живота и бедер.

Убираем бока при помощи гантелей

Наклоны из стороны в сторону

Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Затем наклоняемся влево, одновременно поднимая правую руку над головой. Возвращаемся в исходное положение. Наклоняемся вправо, поднимая, соответственно, левую руку. Упражнение повторяем по 8-12 раз в каждую сторону.

Действие. Косые мышцы живота.

Отличный вариант комплекса упражнений чтобы убрать бока можно проделать с помощью фитбола (большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой).

Упражнения на фитболе

Упражнение «часы»

Техника. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч, после чего начинайте катать фитбол из стороны в сторону. Усложнить это упражнение можно следующим образом: зажмите фитбол между ног, после чего согните их в коленях и поднимите так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов между полом и ними. После чего опускайте ноги вправо и влево с остановкой в промежуточном положении (посредине) сторону 10-15 раз.

Действие. Косые мышцы живота, нижний отдел спины и мышцы бедер

Движения тазом

Техника. Сядьте на фитбол, спину держите прямо, плечи опущены и отведены назад, ноги на полу. Это исходное положение. После приступайте собственно к упражнению. Для этого при помощи попы катайте мяч влево и вправо, держа спину неподвижно и не наклоняя ее вперед-назад. Сделайте 10-15 повторов влево и вправо.

Действие. Мышцы нижней части тела и ягодиц, косые мышцы живота.

Последовательность упраждений

  • Для начала остановитесь на 2-3 упражнениях для прямых мышц пресса, то есть обычных скручиваниях из положения лежа. Выполняйте скручивание верхней части тела в 3-4 подхода по 15-20 повторов, а затем нижней (подтягивание согнутых в коленях ног к подбородку) в том же режиме. Для продвинутых леди подойдет объединение этих движений, так называемые полные скручивания.

  • Затем необходимо ударно заняться косыми мышцами живота, именно теми, что непосредственно отвечают за «бока». Возьмите в одну из рук отягощение (гантель, или другой некрупный предмет массой 2-3кг) и выполните скручивание в сторону. Бедра во время всего подхода должны быть неподвижны, помните, Вы работаете боковыми мышцами пресса, а не раскачиваетесь из стороны в сторону. Упражнение должно выполняться в полной амплитуде, то есть наклон в сторону отягощения сменяйте таким же глубоким наклоном в сторону свободной руки. В связи с тем, что в наши планы входит подтянуть косые мышцы, а не раскачать их, лучшим вариантом будут 3-4 подхода в 30-40 повторов. Не забывайте, что во время 1 и 3 подхода гантель должна быть в правой руке, а в 2 и 4 – в левой.

  • Заканчивать тренинг под названием «долой бока», будем упражнениями на низ спины. В тренажерном зале для этих целей используется установка для гиперэкстензий, дома же можно выполнить наклоны на прямых ногах с палочкой на плечах. 3-4 подхода в 15-20 повторов заставят мышцы низа спины зашевелиться.

Данный комплекс на пресс выполняйте каждый день. Он занимает не больше часа, зато помимо подтягивания «боковушек», улучшения внешнего вида пресса и ликвидации возможных проблем с низом спины в будущем, Вы приобретете еще и хорошее пищеварение.

Ведь, правда, простые упражнения? Тем не менее, это отличный способ избавиться от боков и подтянуть мышцы в проблемных местах.

Помните, перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы.

Итак, каждый день делайте понравившееся упражнение, и я думаю, что результат не заставит себя ждать. А чтобы интереснее было наблюдать результат, сфотографируйте себя в полный рост перед началом «курса» и, скажем, через месяц. Действуйте! И не забудьте поделиться результатами.

Главное не забывать после того, как джинсы будут сидеть отлично, о том, что открытый живот и поясница – это все-таки летний вариант, в коварные осеннее-весенние дни, лучше спрятать эту красоту под одеждой, ведь вылечить воспаление почек гораздо сложнее, чем убрать бока.

Опубликовано: 2011-03-31

В рубрике: «Красота и здоровье»

Просмотров: 1224

Автор: Wikispace

Статья была добавлена на сайт анонимно и её автор неизвестен.




Рейтинг: 2 из 5 (голосов: 9)

Общий (округлённый) рейтинг статьи: 2 (фактический: 2.889) Всего баллов: 26 Голосов: 9
  • Disqus
  • Facebook
  • Native
  • Cackle

Свежие статьи в рубрике «Красота и здоровье»

Как варить мыло из обмылков
Из старого мыла получается замечательное новое. Если удачно подобрать цвета и запахи обмылков, то ваше мыло получится лучше прежнего!Варить мыло из обмылков…
Быстрое, эффективное и бесплатное лечение простуды за счёт физических нагрузок
Все знают, что такое простуда и как неприятно когда ты простуджен(а). При простуде бывают разные симпоты такие как кашель, чихания, боль в горле, сопли, повышенная…
Здоровый ИнфоБизнес
Без здоровья в современном мире приходится очень туго. Почему же я включил такую отвлеченную статью сюда? Потому что от здоровья напрямую зависит твоя…
Почему трясутся руки? Почему трясутся руки?
В общественном мнении данный недуг крепко связан с употреблением алкогольных напитков, однако это не всегда так как есть на самом деле и трясущиеся руки это…
От чего кружится голова? От чего кружится голова?
Наверное многие задавались когда-либо подобным вопросом т.к. это действительно доставляет огромный дискомфорт особенно во время активной работы или чего то…
Как быстро похудеть? Как быстро похудеть?
Данным вопросом задаются многие женщины во всем мире, оно и понятно ведь стройное и красивое тело – объект восхищения многих мужчин. Так как же похудеть…
Как похудеть: известные диеты Как похудеть: известные диеты
Целью применения большинства должно способствовать быстрой потере веса, которую вы можете увидеть практически в одночасье. Fad диеты краткосрочные решения,…
От чего появляется молочница у женщин? От чего появляется молочница у женщин?
Наверное, каждая женщина хотя бы раз в жизни сталкивалась с такой проблемой как молочница и знает, сколько дискомфорта и неудобств доставляет это заболевание.…